logo
Wyniki wyszukiwania zamknij
poniedziałek, 24 maja 2010

Prawda i mity na temat diety wegańskiej

autor: Agnieszka Biernat

W zaleceniach żywieniowych kładzie się duży nacisk na białko. Czy to prawda, że białko zwierzęce jest bardziej wartościowe od roślinnego? I że człowiek musi dostarczać organizmowi w codziennej diecie zarówno białko roślinne, jak i zwierzęce by dostarczyć komplet aminokwasów do budowy własnego białka?

płatki z owocamiChoć prawdą jest, że ludzki organizm składa się przeważnie z białka, to jednak niekoniecznie musi ono pochodzić ze spożywanych przez nas protein. W naszym ciele stale przebiega proces wzajemnej przemiany białka, węglowodanów i tłuszczy tak, że często rezerwy tych ostatnich są wykorzystywane jako źródło białka potrzebnego organizmowi.
Białko składa się z 21 aminokwasów, które potrafią tworzyć bardzo wiele kombinacji. Aby człowiek mógł wyprodukować własne białko, musi z pożywieniem otrzymać minimum dziewięć z nich, tzw. aminokwasy egzogenne. Pozostałe, organizm może syntetyzować sam. Wartość spożywanego białka zależy od wykorzystania go przez organizm, co z kolei jest zależne od składu aminokwasowego. Niektóre produkty mają naturalny skład aminokwasowy, zbliżony do idealnego, dzięki czemu ich białko jest prawie całkowicie wykorzystane przez organizm. Należą do nich: mleko, jajka, ryby, sery i mięso. Nazwano je niegdyś białkami „kompletnymi” i błędnie – białkami „pierwszej kategorii”.
Białka roślinne są przeważnie niekompletne (komplet aminokwasów endogennych zawierają amarantus oraz orkisz). Nie jest to jednak równoznaczne z tym, iż z białek roślinnych nie można dobrać takich, które w rezultacie dostarczą nam potrzebnych aminokwasów do budowy naszego własnego białka. Poza tym, niedobór białka, który występuje bardzo rzadko, jest o wiele mniej szkodliwy niż jego nadmiar. Wielu naukowców (np. K. K. Carol, sławny onkolog i kardiolog z Uniwersytetu w Ontario) udowodniło zależność między nadmierną konsumpcją białka zwierzęcego, a występowaniem takich chorób jak: nowotwory, schorzenia układu krążenia, nadciśnienie, choroby reumatyczne, osteoporoza. Ponadto białko roślinne w procesie wymiany między substancjami budulcowymi i energetycznymi jest bardziej labilne niż białko zwierzęce, którego asymilacja i wykorzystanie jest najtrudniejsze ze wszystkich składników pokarmowych. Do strawienia białka potrzebujemy najwięcej cennej, życiowej energii – około dwa razy więcej niż do strawienia innych, niebiałkowych produktów. Nasz organizm nie potrzebuje tyle białka, ile nam przez lata wmawiano. Obowiązujące tabele zalecają spożywanie 56 g białka dziennie. Ten zbędny nadmiar stanowi niewykorzystany balast. „Z punktu widzenia fizjologii” – mówi dr Shinichiro Akizuki – białko zwierzęce nadweręża nerki. W procesie jego rozkładu w jelitach powstaje wiele trujących substancji, które niszczą serce, arterie i system nerwowy. Produkty zwierzęce powodują także alergię i kwasicę natomiast rośliny nie powodują tego rodzaju efektów – Herman Aihara „Basic Macrobiotics” Białko nie jest najwartościowszym z pokarmów – równie wartościowe są witaminy, sole mineralne, enzymy, kwasy tłuszczowe, węglowodany. Wszystkie one działają synergicznie. Źródła białka roślinnego to: zboża z pełnego przemiału, warzywa, produkty strączkowe, glony, kiełki, nasiona i orzechy. Kiełki, soja i produkty sojowe (jak miso, tempeh) są szczególnie bogate w białko; zawierają od półtora do dwóch i pół razy więcej białka niż odpowiednia ilość mięsa i trzy razy tyle co jajka. Poza tym bardzo wartościowy rodzaj białka roślinnego zawierają orkisz i amarantus.

Czy osoby na ścisłej diecie wegetariańskiej mogą być narażone na niedobór witaminy A i związane z tym kłopoty zdrowotne?

Witamina A (retinol, akseroftol). Niezbędna do zachowania zdrowej skóry i błon śluzowych, a także dobrego wzroku. Opóźnia proces starzenia, wzmacnia odporność całego organizmu (zaliczana jest do witamin antyrakowych), chroni przed następstwami życia w skażonym środowisku. Pomimo tego, iż witamina ta występuje tylko w produktach zwierzęcych może ona również powstawać w organizmie z substancji zwanej karotenem, występującej w produktach roślinnych. W przypadku dostarczania organizmowi dużych dawek syntetycznego retinolu przez dłuższy okres, nadmiar odkłada się, mogąc osiągnąć poziom toksyczny.
Przyjmowanie tej witaminy jest wskazane w przypadku nadmiernej suchości skóry, zaburzeniach wzroku, rogowacenia naskórka, choroby włosów i paznokci (związanej z nieprawidłowym ich wzrostem – kruchość, łamliwość), łojotok, trądzik, rogowacenie starcze, łuszczyca, odmrożenia i oparzenia. Dobre źródła prowitaminy A – to warzywa i owoce o intensywnym żółtym lub pomarańczowym zabarwieniu lub ciemnozielonych liściach.

Osteoporoza, odwapnienie kości. Czy tego typu problemy zdrowotne mogą mieć osoby, które zrezygnują z picia mleka oraz z jedzenia serów?

warzywa kompozycjaAby mieć zdrowe zęby, kręgosłup i stawy wcale nie trzeba dostarczać organizmowi wraz z pożywieniem nabiałów. Istnieje wiele roślinnych źródeł wapnia i witaminy D, które zapewnią nam zdrową strukturę kośćca, pod warunkiem, że nasze codzienne posiłki będą tak skomponowane by przestrzegać równowagi kwasowo – zasadowowej. Próchnica i osteoporoza to choroby wynikające nie tylko z niedoborów wapnia czy witaminy D, ale przede wszystkim z zakwaszenia organizmu oraz zaburzeniami hormonalnymi, co ma zwłaszcza miejsce w przypadku tradycyjnej diety z mięsem i nabiałem.
Wapń – jest budulcem kości i zębów, uczestniczy w procesach krzepnięcia krwi, reakcji nerwów i mięśni, aktywacji enzymów, utrzymuje prawidłową pracę serca. Gdy organizm odczuwa braki wapnia, wtedy „podkrada” zapasy z kości, co może prowadzić do odwapnienia kośćca i krzywicy u dzieci i niemowląt, osteomalacji (rozmiękczenia kości) i osteoporozy u dorosłych. Inne z objawów to: irytacja, wyczerpanie, kurcze nóg, bezsenność. Do wchłaniania wapnia potrzebna jest obecność witaminy D, natomiast zaburza je zbyt wysokie stężenie fosforu, obecność kwasu szczawiowego obecnego m.in. w kakao. Rośliny również mogą być źródłem wapnia i to lepiej przyswajalnego niż mleko krowie i jego przetwory.
Witamina D (kalcyferol) – reguluje gospodarkę wapniowo-fosforową i węglowodanową w ustroju, należy do grupy steroli. Konieczna do prawidłowej funkcji przytarczyc, wpływa na równowagę kwasowo-zasadową w organizmie. Tworzy się w skórze pod wpływem słońca. Kalcyferol magazynowany jest w wątrobie, stąd możliwy jej nadmiar, choć mało prawdopodobny, gdy witamina powstaje w sposób naturalny. Niedobór może powodować krzywicę lub porowatość kości. Kalcyferol jest także obecny w niektórych produktach roślinnych w postaci prowitamin, które przekształcają się we właściwą witaminę pod wpływem słońca.

Czy stosując dietę wegańską jesteśmy narażeni na anemię. Prawda czy kolejny mit?

Do prawidłowej produkcji hemoglobiny niezbędne są: witamina B12, witamina C, kwas foliowy oraz żelazo. Niedobór któregokolwiek z wyżej wymienionych substancji odżywczych może być przyczyną niedokrwistości potocznie zwanej anemią. Czy na takie niebezpieczeństwo narażeni są weganie i wegetarianie?
Witamina B12 (kobalamina, cyjanokobalamina) – niezbędna do produkcji czerwonych ciałek krwi, w przemianie węglowodanów i tłuszczów oraz białek, wzmacnia system nerwowy. Występuje głównie w produktach zwierzęcych, choć produkty roślinne zawierają również niewielkie jej ilości. W sprzedaży można często spotkać artykuły spożywcze wzbogacane o te witaminę, np. płatki śniadaniowe lub mleko sojowe. Weganie aby mieć pewność, że ich organizm otrzymuje odpowiednią ilość kobalaminy powinni suplementować ją i to nie w postaci zażywania preparatu wielowitaminowego, który może zawierać związki utrudniające jej przyswajanie. Niedobór tej witaminy występuje dość często, ponieważ bardzo łatwo ulega ona niszczeniu w wysokiej temperaturze, pod wpływem światła i w czasie przetwarzania żywności. Niedobór B12 prowadzi do anemii (w przypadku braku witaminy B12 i kwasu foliowego powoduje anemię złośliwą), wywołuje zaburzenia wszystkich funkcji organizmu, może spowodować paraliż.
Witamina C (kwas askorbinowy) – witalizuje organizm, wzmacnia układ immunologiczny, broni organizm przed zakażeniami bakteryjnymi i wirusowymi. Witamina C zwana jest antyzawałową i antynowotworową. Duże zapotrzebowanie występuje u osób pod wpływem stresu, zażywających lekarstwa, m.in. antybiotyki, środki uspokajające, pijących alkohol i kawę, palących tytoń. Jej niedobór powoduje zaburzenia wzrostu u dzieci, kruchość naczyń krwionośnych, krwawienie dziąseł, szkorbut, powolne gojenie się ran, zmniejszoną odporność na infekcje, alergie. Źródła witaminy C to owoce i warzywa (najlepiej nasze krajowe, często niesłusznie niedoceniane), niektóre zioła i przyprawy. Mięso nie zawiera tej witaminy!
Kwas foliowy (zwany witaminą M) – wpływa na czynności krwiotwórcze szpiku kostnego. Jeśli spożywa się dużo surowych liści w postaci sałat, brukselki, brokuł, niedobór jest mało prawdopodobny. Dotyczy zazwyczaj kobiet ciężarnych i stosujących doustne środki antykoncepcyjne. Zbyt mała ilość kwasu foliowego prowadzi do anemii wielokomórkowej, powodując wyczerpanie i depresję. Może również powodować rozszczepienie kręgosłupa u płodu, jak również zmęczenie, bezsenność, depresję i nerwowość. Dobre źródła kwasu foliowego to, np. zarodki pszenne oraz brokuły.
Odpowiadając na postawione pytanie: właściwie pojęta dieta wegańska nie stanowi zagrożenia anemią.

Skąd wegetarianie i weganie powinni czerpać jod?

Jod jest pierwiastkiem niezbędny do prawidłowego funkcjonowania tarczycy. Jod wchodzi w skład hormonów produkowanych przez tarczycę. Nawet niewielki brak tego pierwiastka może powodować chorobę tarczycy (powstawanie wola tarczycowego i niedoczynności tarczycy), wysoki poziom cholesterolu we krwi oraz wpływać na rozwój psychiczny i fizyczny. Pierwiastek ten można znaleźć we wszystkich produktach spożywczych pochodzących z morza, ale nie tylko. Najlepszym źródłem są glony, poza tym warzywa i owoce lądowe, jeśli jod znajduje się w glebie. Uwaga należy wiedzieć, że pewne składniki utrudniają wchłanianie jodu, np. soja.
Agnieszka BiernatAgnieszka Biernat
Terapeutka-dietetyczka, specjalistka ds. profilaktyki zdrowotnej, pisarka. Osoba aktywnie propagująca zasady zdrowego odżywiania i ekologicznego stylu życia. 20-letni staż wegański. Właścicielka Gabinetu Dietoterapii we Wrocławiu. Więcej informacji na stronach: www.dieta.eko.org.pl, www.dietetyk.zostanwege.pl.
 
 
GABINET DIETOTERAPII,
mgr Agnieszka Biernat,
ul. Grabiszyńska 241, p.14,
53 - 234 Wrocław
tel.kom. 603 101 950,
Skype: Agnieszka 77275
www.abczdrowia.most.org.pl
data ostatniej modyfikacji tekstu:
24 maja 2010
Opublikuj na:
  
Kasza jaglana z jabłkami i imbirem Pomysł na pożywne smaczne śniadanie dla dzieci i osób o delikatnych żołądkach. Ś...
Polenta z powidłami Delikatna kaszka kukurydziana świetnie smakuje na słodko, na przykład z powidłam...