logo
Wyniki wyszukiwania zamknij
wtorek, 15 czerwca 2010

Amerykańskie Stowarzyszenie Dietetyczne (ADA) o dietach wegetariańskich cz. 1

autor: ADA (American Dietetic Association)
opracowanie: Julitta Klama

Stanowisko Amerykańskiego Stowarzyszenia Dietetycznego na temat diet wegetariańskich zostało przedstawione przez mgr Małgorzatę Rzeszutek-Desmond na konferencji w warszawskim Centrum Zdrowia Dziecka dnia 2 czerwca 2010 w ramach Tygodnia Weganizmu, zorganizowanego przez Stowarzyszenie Empatia.

 
 
vege4
 
„Amerykańskie Stowarzyszenie Dietetyczne wyraża stanowisko, że odpowiednio zaplanowane diety wegetariańskie, w tym diety ściśle wegetariańskie, czyli wegańskie, są zdrowe, spełniają zapotrzebowanie żywieniowe i mogą zapewniać korzyści zdrowotne przy zapobieganiu i leczeniu niektórych chorób. Dobrze zaplanowane diety wegetariańskie są odpowiednie dla osób na wszystkich etapach życia, włącznie z okresem ciąży i laktacji, niemowlęctwa, dzieciństwa, dojrzewania, oraz dla sportowców.”*
 
W trakcie konferencji zostały poruszone niezwykle istotne kwestie zdrowego odżywiania osób na diecie wegetariańskiej, z naciskiem na dietę wegańską, która wyklucza nie tylko jedzenie mięsa ale również wszystkich produktów odzwierzęcych. Dieta ta jest niejednokrotnie krytykowana przez polskich lekarzy, którzy uważają weganizm za szkodliwy, choćby ze względu na niedobór pełnowartościowego białka i niektórych witamin. Tymczasem amerykańskie badania wykazały, że właściwie zbilansowana i suplementowana dieta wegańska, doskonale wpływa na zdrowie.
 
 Diety wegetariańskie przynoszą mnóstwo korzyści dla zdrowia: zmniejszają ryzyko chorób serca i nadciśnienia tętniczego, zapobiegają cukrzycy typu 2, obniżają poziom cholesterolu, oraz sprzyjają obniżeniu ciśnienia krwi. Wegetarianie zazwyczaj są szczuplejsi od osób spożywających mięso i mają niższy indeks masy ciała (BMI). Badania wykazały również niższą ogólną zapadalność na nowotwory. A to wszystko dzięki temu, że diety wegetariańskie mają często mniejszą zawartość tłuszczów nasyconych i stężenie cholesterolu, wyższy poziom błonnika, magnezu, potasu, witaminy C i E, kwasu foliowego, karotenoidów, flawonoidów i innych fito związków.
 
 Czy są jakieś minusy? Na szczęście jest ich coraz mniej. Na rynku stale pojawiają się nowe produkty fortyfikowane, wzbogacone o składniki odżywcze, które występują w niewielkim stopniu lub nie występują w ogóle w pokarmach pochodzenia roślinnego. Współcześni wegetarianie są znacznie lepiej odżywieni niż 10 czy 20 lat temu, dlatego stare badania mogą nie odzwierciedlać aktualnego stanu zdrowia wegetarian. Wzrosła też świadomość konsumencka i zainteresowanie tematyką dietetyczną wśród osób na diecie jarskiej. Wegetarianie starają się komponować swoją dietę tak, aby była bogata we wszystkie kluczowe dla ich zdrowia składniki odżywcze: białko, kwasy tłuszczowe Omega-3, żelazo, cynk, jod, wapń oraz witaminy D i B12.
 
 vege1
 
Poniżej przedstawię zalecenia żywieniowe dla wegetarian, opublikowane przez Amerykańskie Towarzystwo Dietetyczne (ADA). Przy czym zacznę od kluczowych składników odżywczych, które budzą najwięcej kontrowersji wśród dietetyków i lekarzy.
 

ZALECENIA ŻYWIENIOWE DLA WEGETARIAN:

 
 Białko
 
Dzienne zapotrzebowanie na białko u osób dorosłych to 0,63g na kilogram masy ciała, a więc zalecane dzienne spożycie białka to 0,8g na kg masy ciała. W przypadku dzieci proporcje są znacznie wyższe: 1-3 lat: 14 g, 4-6 lat: 21 g, 7-9 lat: 30g. Zwykle dieta wegetariańska zawiera wymagany poziom białka lub nawet go przekracza.
 
 „Białko roślinne może spełnić wymagania żywieniowe w przypadku spożywania różnorodnych produktów roślinnych i wystarczającej podaży energii.”
 
 Warunkiem jest spożywanie jak najbardziej zróżnicowanych produktów roślinnych w ciągu całego dnia, niekoniecznie podczas jednego posiłku. To wystarczy, aby dostarczyć organizmowi wszystkich niezbędnych aminokwasów oraz zapewnić odpowiednie zatrzymanie i wykorzystanie azotu. Pochodzenie białka nie ma tu większego znaczenia.
 
 
Tłuszcze Omega-3
 
Społeczeństwa Europy Zachodniej spożywają zbyt dużo kwasów tłuszczowych Omega-6, zwłaszcza w porównaniu do Omega-3, ich wzajemny stosunek powinien wynosić odpowiednio (Omega-6: Omega-3): 2,3: 1.
 
 Diety wegetariańskie a zwłaszcza wegańska są zazwyczaj ubogie w kwasy tłuszczowe EPA i DHA, które występują m.in. w rybach, jajach i algach. Nie można traktować ich marginalnie w diecie, gdyż kwasy te odpowiedzialne są za prawidłowe funkcjonowanie układu sercowo-naczyniowego oraz sprawność mózgu i wzroku.
 
 „Biokonwersja kwasu α-linolenowego (ALA), kwasu Omega-3 pochodzenia roślinnego, w EPA występuje u ludzi przeciętnie na poziomie mniejszym niż 10%; konwersja ALA w DHA jest zdecydowanie niższa.”
 
 Zalecane Normy Dziennego Spożycia ALA to 1,6 i 1,1g odpowiednio dla mężczyzn i kobiet, jednak osobom na diecie wegańskiej poleca się wyższe dawki.
 
 Jak zadbać o odpowiednią ilość tłuszczów Omega-3 w diecie wegetariańskiej? Warto sięgnąć po suplementy DHA pochodzące z mikroalg, co zalecane jest szczególnie kobietom w ciąży oraz w trakcie karmienia piersią. W sklepach ze zdrową żywnością dostępne jest również mleko sojowe i batony śniadaniowe wzbogacone tym kwasem. Wspaniałym naturalnym źródłem ALA jest siemię lniane, orzechy włoskie, olej lniany, olej rzepakowy i soja.
 
vege6
 
Żelazo
 
Jak wiadomo, niedobór żelaza prowadzi do niedokrwistości, jednak częstotliwość występowania tej dolegliwości jest podobna u wegetarian i osób spożywających produkty odzwierzęce. Mimo tego, zalecane dawki żelaza dla wegetarian są 1,8 razy większe niż dla osób czerpiących ten pierwiastek z mięsa. Dzieje się tak, ponieważ:
 
„Produkty roślinne zawierają jedynie żelazo niehemowe, które jest wrażliwe zarówno na inhibitory jak i stymulatory wchłaniania żelaza.”
 
 Przyswajalność żelaza hemowego (mięso 40%) wynosi 26-47%, gdy przyswajalność żelaza niehemowego (mięso- 60%, rośliny) zaledwie 2-22,5 %. Ważne jest nie tylko spożywanie pokarmów zawierających żelazo, ale również unikanie produktów i substancji, które zaburzają jego wchłanianie, jak: fityniany i polifenole obecne w herbatach, kawie, kakao.
 
 Istnieje mnóstwo sposobów na zwiększenie przyswajalności żelaza, jak choćby moczenie i kiełkowanie fasoli, zbóż i nasion, zakwaszanie chleba, procesy fermentacyjne miso i tempeh. Pomocna w polepszaniu statusu żelaza i hamowania fitynianów jest również witamina C (musi być spożyta w tym samym posiłku) i inne kwasy organiczne zawarte w owocach i warzywach.
 
 vege5
 
Cynk
 
„Biodostępność cynku w dietach wegetariańskich jest niższa niż w dietach niewegetariańskich głównie z powodu wyższej zawartości kwasu fitynowego.”
 
 Z tego powodu wegetarianom poleca się spożywanie większej ilości cynku, zawartego m.in. w produktach sojowych, roślinach strączkowych, zbożach, serach i orzechach. Podobne zabiegi jak w przypadku żelaza, pomogą ograniczyć wiązanie cynku przez kwas fitynowy, zwiększając biodostępność tego pierwiastka.
 
Jod
 
„Niektóre badania sugerują, że weganie, którzy nie spożywają produktów będących podstawowym źródłem jodu, takich jak sól jodowana czy wodorosty morskie, mogą być zagrożeni niedoborem tego pierwiastka, ponieważ diety oparte na produktach roślinnych są zazwyczaj ubogie w jod.”
 
 Należy zwrócić uwagę na odpowiednie spożycie jodu,  przy czym algi mogą zawierać go zbyt dużo. Ponadto pokarmy takie jak soja, warzywa z rodziny kapustowatych i słodkie ziemniaki zawierają naturalne czynniki wolotwórcze, jednakże nie odnotowano związku tych pokarmów z niedoborem hormonu tarczycy u osób zdrowych.
 
Wapń
 
Z niedoborem tego pierwiastka chyba największe problemy mają weganie, aby wzmocnić kości muszą  spożywać bardzo dużo produktów, które go zawierają, lub są nim wzbogacone: mleko sojowe, tofu, soki owocowe, mleko ryżowe, płatki śniadaniowe. Wapń o wysokiej biodostępności znajdziemy również w naturze, m.in. w zielonych warzywach o niskiej dostępności szczawianów (np. bok choy, brokuły, kapusta chińska, liściaste odmiany kapusty warzywnej tzw. "collard greens" i jarmuż), natomiast trochę niższą biodostępność mają nasiona sezamu, migdały i suszona fasola. Należy za to uważać na szpinak i boćwinę, gdyż zawierają szczawiany, ograniczające wchłanianie wapnia.
 
 „W oksfordzkiej części Europejskiego Prospektywnego Badania nad Rakiem i Odżywianiem (EPIC-Oxford) stwierdzono, że ryzyko złamania kości u laktoowowegetarian i osób jedzących mięso było podobne, podczas gdy u wegan ryzyko to było 30% wyższe, prawdopodobnie z powodu znacząco niższego średniego spożycia wapnia.”
 
 Aby zapobiec nadmiernemu usuwaniu tego pierwiastka z moczem w następstwie obciążenia nerek kwasami, należy ograniczyć spożycie sodu, jednocześnie wprowadzając do diety więcej owoców i warzyw bogatych w potas i magnez.
 
vege2
 
 
Witamina D
 
Również witamina D jest istotna dla zdrowia kości, jej niedobór może doprowadzić m.in. do obniżenia masy kostnej, krzywicy, osteoporozy, osteomalacji. Najlepszym źródłem tej witaminy jest światło słoneczne, w naszych szerokościach geograficznych przez długie miesiące jesienno-zimowe odczuwamy jego brak. Istnieje bardzo niewiele źródeł tej witaminy w pożywieniu, są to głównie tłuste ryby. Wegetarianie w trakcie zimnych miesięcy powinni zaopatrzyć się w pokarmy wzbogacone w witaminę D (mleko krowie, niektóre marki mleka sojowego, ryżowego, sok pomarańczowy, niektóre płatki śniadaniowe, margaryny) oraz brać jej suplementy. W suplementach i wzbogacaniu produktów żywnościowych używana jest zarówno witamina D2 jak i D3.
 
 „Witamina D3 (cholekalcyferol) jest pochodzenia zwierzęcego i otrzymuje się ją poprzez poddanie promieniom UV 7-dehydrocholesterolu z lanoliny. Natomiast witamina D2 (ergokalcyferol) jest produkowana poprzez poddanie promieniom UV ergosterolu z drożdży i ta forma jest akceptowalna dla wegan.”
 
Witamina B12
 
Witamina B12, to substancja z grupy „kobalamin”. Jest ona syntetyzowana przez bakterie, włączając te z jelita grubego człowieka, ale z tego źródła nie jest wchłaniana. Jej obecność w diecie wegetariańskiej to kolejny kontrowersyjny temat. O ile laktoowowegetarianie spożywają tę witaminę w postaci nabiału i jaj, weganie są zmuszeni do jej suplementacji, lub regularnego spożywania produktów nią wzbogaconych (mleka sojowe, napoje ryżowe, niektóre płatki śniadaniowe i zastępniki mięsa lub drożdże spożywcze „Red Star Vegetarian Support Formula”). Nie znajdziemy wystarczającej ilości witaminy B12 w produktach roślinnych, również fermentowane produkty sojowe trudno uznać za jej wiarygodne źródło.
 
Glony (spirulina, wakame, nori), miso, tempeh, kapusta kiszona i kiełki zawierają nieaktywne analogi witaminy B12. Subkliniczne niedobory tej witaminy występują u ok. 60% wegan a także wegetarian, którzy jej nie suplementują. Tym samym wzrasta u nich poziom homocysteiny.
 
 „Diety wegetariańskie są przeważnie bogate w kwas foliowy, co może maskować hematologiczne objawy niedoboru witaminy B12. W ten sposób niedobór tej witaminy może pozostać niewykryty do momentu pojawienia się oznak i objawów neurologicznych. Poziom witaminy B12 najlepiej określać poprzez oznaczenie w surowicy krwi poziomu homocysteiny, kwasu metylomalonowego lub holotranskobalaminy II.”
 
 Dzienna dawka witaminy B12 powinna wynosić ok. 5-10 mcg. Niedobór tej witaminy może prowadzić m.in. do niedokrwistości megaloblastycznej, demencji, depresji, psychozy, neuropatii, zaników pamięci, atrofii mózgu.
 
vege3 
 
 
Biorąc pod uwagę różnorodność zwyczajów żywieniowych wśród wegetarian, oraz fakt że wielu z nich zmieniając dietę na wegetariańską, wyrzuca z diety mięso i produkty odzwierzęce, nie zmieniając przy tym nic. Takim osobom poleca się indywidualne konsultacje dietetyczne na temat źródeł poszczególnych składników odżywczych, zakupu i przygotowania jedzenia oraz modyfikacji diety w taki sposób, by spełniała indywidualne zapotrzebowanie.
 
Cytaty: "Stanowisko Amerykańskiego Stowarzyszenia Dietetycznego diety wegetariańskie" z 2009 roku. http://empatia.pl/ada
 
 
Tłumaczenie: Katarzyna Biernacka, Stowarzyszenie Empatia, http://empatia.pl/
 
 
 *Informacje oparte na dowodach naukowych dla tego i innych tematów są dostępne na stronie http://www.adaevidencelibrary.com, zaś abonament dla osób niebędących członkami można nabyć na stronie http://www.adaevidencelibrary.com/store.cfm.
 
Opracowanie: Julitta Klama
data ostatniej modyfikacji tekstu:
15 czerwca 2010
Opublikuj na:
  
Kasza jaglana z jabłkami i imbirem Pomysł na pożywne smaczne śniadanie dla dzieci i osób o delikatnych żołądkach. Ś...
Polenta z powidłami Delikatna kaszka kukurydziana świetnie smakuje na słodko, na przykład z powidłam...
Ziemia okrzemkowa 1 kg - Perma-Guard Cena brutto:
55.00 PLN

Sklep ze zdrową… żywnością - wszystko dla Twojego zdrowia.

Miody Manuka - informacje na ich temat.

Na temat ziola jakim jest czystek zapraszamy na blog o zdrowej żywności

Polecany strone na temat produktu jakim jest ziemia okrzemkowa